3分! 肩こり予防・緩和 ヨガストレッチ その3

千葉市稲毛区にある女性専用・超少人数制ヨガスタジオ

HANON -波音-ヨガスタジオ

主宰 ヨガインストラクター

矢嶌純子です。

こんにちは♪

 
さぁ、明日から週末ですね!

お仕事おつかれさまでした!!!

なんとなく金曜日にお届けしている

「肩こり予防・緩和」のヨガストレッチ。

やっぱり週末こそ楽しく元気に過ごしたいですよね!

今週も簡単に取り組んでいただけますよ!

 
ヨガにご経験のある方で…

☑牛の顔のポーズ(Gomukhasana)が苦手
gomkasana 左脚上

☑リバースナマステができない

など、

◎腕を背面へ動かすポーズが苦手

なあなたにはプレポーズとしてオススメです。

 
 

肘を掴んだ
立位の前屈

立位の前屈 両肘掴む
①足を骨盤幅に広げて、平らな場所に立ちます。

②胸の前で手を合わせます。

③息を吸いながら両腕を大きく広げて深呼吸します。

④息を吐きながら両腕を閉じ、再び胸の前で手を合わせます。

⑤…③④を数回繰り返し、呼吸を深め、腕を大きく動かす準備を整えましょう。

⑥再び息を吸いながら両腕を大きく広げます。

⑦息を吐きながら両腕を後ろに広げます
・・・息を吐きながら肺の背中側を小さくするイメージでトライしましょう
・・・勢いで腕を後ろにせず、ゆったりと深い呼吸とともにゆっくりと動かします

⑧胸に息を吸い込みながら、
・・・右手で左ひじをキャッチ
・・・左手で右ひじをキャッチ

⑨息を吐きながら、肩を耳から遠ざけるように意識してリラックスしましょう。

⑩息を吸いながら、
・・・両足裏はしっかりと床を踏みしめて
・・・頭頂で天井を押し上げるようなイメージで背骨を伸ばします

⑪息を吐きながら、ゆっくり前屈して、深くゆっくり3呼吸。
・・・息を吸うときは胸を広げます
・・・息を吐くときは背中を小さくしていくイメージです
【注】月経中は長い時間の前屈はオススメできません。月経が終わったらチャレンジしましょう!

⑫息を吐くタイミングで
・・・アゴを引き
・・・お尻に近い背骨から頭に近い背骨を順番に大地から垂直に並べるように起き上がります。

☆ポーズに取り組む際は、「勢い」よりも「呼吸と動きの調和」を大切にしましょう。

 
 

解剖学と肩こり

今回のポーズのポイントは

☑腕を動かそうとしない

☑肩甲骨を背骨に集めるようなイメージ

☑肩回り全体を動かす
上半身 背面 肩こり
◎僧帽筋の収縮による背中全体のマッサージ

◎首と肩をつなぐ肩甲挙筋のストレッチ

◎前屈により脊柱起立筋をストレッチ

無理のない範囲で数回チャレンジしてみてくださいね!

 
 

あわせてチャレンジ
肩こり予防・解消のポーズ

肩こりに効果が期待できるポーズを解説しているページはこちらからもどうぞ!

併せて取り組むことで、効果アップ!

☆スパイラルツイスト①
sptapatangshtasana+belt易

☆スパイラルツイスト②
sptaptanagshtasana 捻り+props

☆座って簡単! 肩と背中のストレッチ
肩・背中のストレッチ 安楽座

☆易しいダウンドッグのポーズ
肩のストレッチ 椅子 立位

 
 
☆☆☆重要☆☆☆
〇効果には個人差があります。

〇食後2時間以降にポーズの練習にチャレンジしましょう

〇ポーズの練習と合わせて、食生活も適切に!

 
 
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